Uptodai.com - Melakukan gerakan sederhana di sela kesibukan menjadi solusi praktis untuk menurunkan gula darah tanpa olahraga berat bagi penderita diabetes maupun pekerja kantoran. Salah satu jenis latihan fisik yang kini sangat direkomendasikan adalah gerakan calf raises atau jinjit saat duduk. Latihan ini berfokus pada pengaktifan otot khusus yang mampu menyerap glukosa secara optimal meskipun tubuh dalam keadaan santai.

Di dalam bagian betis, terdapat otot kecil tersembunyi yang dikenal dengan sebutan otot soleus. Berbeda dengan otot tubuh lainnya yang cenderung menggunakan glikogen, otot soleus menggunakan glukosa darah sebagai sumber energi utamanya. Pengaktifan otot ini secara teratur terbukti efektif dalam mengontrol kadar gula darah serta menekan lonjakan gula pascamakan.

Penelitian medis menunjukkan bahwa gerakan calf raises untuk diabetes dapat menurunkan lonjakan kadar gula darah setelah makan hingga 52 persen. Selain bermanfaat bagi metabolisme glukosa, latihan ini juga berfungsi melancarkan sirkulasi darah di area kaki. Efek positif ini sangat penting untuk mencegah terjadinya risiko pembekuan darah akibat kebiasaan duduk terlalu lama di depan meja kerja.

Panduan Praktis Melakukan Calf Raises Saat Duduk

Untuk merasakan manfaatnya, Anda tidak memerlukan peralatan gym khusus maupun pakaian olahraga. Gerakan latihan otot soleus ini bisa dilakukan secara langsung sambil tetap bekerja atau bersantai di kursi kesayangan Anda. Rutinitas sederhana ini dapat dipraktikkan kapan saja tanpa perlu khawatir mengganggu aktivitas harian.

Langkah pertama, duduklah dengan tegak di atas kursi dan letakkan kedua telapak kaki secara merata di atas lantai. Selanjutnya, tekan bagian depan telapak kaki sambil tetap menempelkan jemari kaki ke lantai, lalu angkat bagian tumit setinggi mungkin. Turunkan kembali tumit secara perlahan dan ulangi gerakan ini secara berulang selama 3 hingga 5 menit.

Bagi Anda yang sudah terbiasa, gerakan ini dapat dilakukan hingga kecepatan 50 kali repetisi setiap menitnya. Fleksibilitas gerakan ini memungkinkan siapa saja untuk melakukannya secara berkelanjutan sesuai dengan kenyamanan dan kapasitas fisik masing-masing.

Strategi Tambahan Mengontrol Kadar Gula Darah

Selain menerapkan latihan otot betis secara rutin, menjaga pola makan juga memegang peranan yang sangat krusial. Anda disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan dan beralih ke bahan makanan dengan indeks glikemik rendah. Mengonsumsi makanan dalam porsi yang lebih kecil tetapi teratur juga dapat mencegah peningkatan lonjakan kalori secara drastis.

Menjaga kebiasaan berjalan kaki singkat selama 2 hingga 5 menit setelah makan juga terbukti memberikan dampak signifikan. Langkah ringan ini merangsang otot tubuh untuk langsung menggunakan glukosa dari makanan sebagai sumber energi utama. Gabungan antara pola makan sehat dan aktivitas fisik ringan ini akan mengoptimalkan sensitivitas insulin tubuh Anda jangka panjang.